Postanite jači treniranjem novih mišića!
Mišići kojima se ne pridaje posebna pažnja većinom su mali, duboki mišići koje ne možemo primijetiti. To su, primjerice, biceps brachii (biceps), pectoralis majora (srednji gornji dio prsa) ili quadriceps femoris (bedreni mišić). Nabrojat ćemo neke od mišića koje je potrebno raditi kako bi vaše tijelo dobilo dodatnu potporu i poticaj za savršeni, ali i zdraviji razvitak muskulature.
Započet ćemo s mišićima koji se nalaze ispod ramena. To su mišići rotatorne manšete.
MIŠIĆI ROTATORNE MANŠETE
Mišići rotatorne manšete nalaze se ispod musculusa deltoideusa (veliki deltoidni mišić). Deltoideus sa svoja tri dijela prekriva unutarnje vrlo bitne mišiće za funkciju ramena. Krenimo redom.
Mišići unutarnji rotatori ramenog zgloba su:
M. infraspinatus
M. teres minor
M. deltoideus prednja vlakna
Nalaze se sa stražnje strane ramenog zgloba. Vrlo su bitni pokretači ramenog zgloba te održavaju glavicu humerusa u dobrom kontaktu s uzglobljenjem na lopatici. Jačanje ovih mišića smanjit će mogućnost nastanka ozljede te će smanjiti opterećenje na zglobnu čahuru prilikom izvođenja vježbi za jačanje m.deltoideusa.
Nalaze se sa stražnje strane ramenog zgloba. Vrlo su bitni pokretači ramenog zgloba te održavaju glavicu humerusa u dobrom kontaktu s uzglobljenjem na lopatici. Jačanje ovih mišića smanjit će mogućnost nastanka ozljede te će smanjiti opterećenje na zglobnu čahuru prilikom izvođenja vježbi za jačanje m.deltoideusa.
Mišići vanjski rotatori ramenog zgloba su:
M. subscapularis
M. teres major
M. delotideus stražnja vlakna
Imaju istu ulogu kao i unutarnji rotatori u održavanju glavice humerusa uz zglobnu plohu lopatice.
VJEŽBE JAČANJA MIŠIĆA ROTATORNE MANŠETE
Ove mišiće nije lako ojačati, ali budite uporni. Ne pretjerujte s kilogramima. Dovoljno je započeti bučicom od 4 kg. Kada primijetite da je takva bučica lagana, uzmite bučicu od 6 kg.
M. SERRATUS ANTERIOR
M. serratus anterior veliki je pločasti mišić koji se nalazi na bočnoj stijenci grudnog koša. Mišić održava lopaticu uz grudni koš. Kod slabosti ovog mišića (scapula alata) dolazi i do problema s ramenim zglobom jer lopatica nije fiksirana uz trup te dolazi do otežanog podizanja ruke iznad horizontale.
VJEŽBE JAČANJA M. SERATUSSA ANTERIORA
Vježba koja će nam uvelike pomoći za jačanje m. serratusa anteriora jesu sklekovi. Izvodite sve vrste sklekova, ali ubacite obavezno i ove navedene:
GLUTEUS MEDIUS I GLUTEUS MINIMUS
Gluteus medius i gluteus minimus, srednji i mali glutealni mišić, nalaze se ispod velikog glutealnog mišića, gluteusa maximusa. Vrlo bitnu ulogu igraju u stabilizaciji zgloba kuka. Dva mala mišića održavaju tijelo na nogama te uz tensor fascie latae, sprječavaju propadanje zdjelice na tu stranu. Izvode pokrete abdukcije u kuku, ali djeluju i kao vanjski i unutarnji rotatori zgloba kuka. Prednji dio mišića izvodi unutarnju rotaciju, stražnji dio mišića izvodi vanjsku rotaciju. Ukoliko imamo bolove prilikom rotacija, vrlo vjerojatno imamo napete i slabe abduktore kuka.
VJEŽBE JAČANJA M. GLUTEUSA MEDIUSA I MINIMUSA
M. ILIOPSOAS
M. iliopsoas je najjači fleksor u zglobu kuka (uz rectus femoris, sartorius i tensor fascie latae). M. iliopsoas je vrlo važan za hodanje, stajanje i trčanje. Ukoliko imamo slab iliopsoas, teško ćemo na lak način oblikovati lijepe noge jer ćemo imati stalno prisutnu bol u fleksorima kuka. Slabost iliopsoasa manifestira se u boli ili napetosti mišića kuka, ali bol može zahvatiti i donji dio leđa.
VJEŽBE JAČANJA M. ILIOPSOASA